31 July 2012

Ինչպես հեշտորեն թողնե՞լ ծխելը:

Ովքեր ցանկանում են թողնել ծխելը առաջարկում եմ կարդալ Ալլեն Կառռի գիրքը, անձամբ ես, ինչպես եւ միլիոնավոր մարդիկ ողջ աշխարհում, ծխելը թողել եմ Ալլեն Կառռի մեթոդով:  Արդեն երկու տարուց ավելի է, իսկ մինչեւ թողնելը մոտ 20 տարի ծխել եմ: Ընդ որում այդ հոգեբանական գիրքը ես կարդացել եմ օտար լեզվով՝ ռուսերենով .
Այս հոդվածի աղբյուրը այդ գիրքն է, բերված են ծխելու թեմայով բոլոր հիմնական ենթավերնագրերը, ինչու է ձեզ անհրաժեշտ թողնել ծխելը, ինչու են ծխողները վախենում թողնել ծխելը... համապատասխան հիմնավորումներով, վերլուծություններով.
Ալլեն Կառռ_   
Ամենամեծ մոլորությունը այն է, որ ծխողներին թվում է, թե ծխելը հաճույք է.  Որովհետեւ ծխողների մոտ բացի հոգեբանական կախվախությունից գոյություն ունի ֆիզիկական կախվածություն: Ժամանակի ընթացքում օրգանիզմում առաջանում է նիկոտինային կախվածություն եւ երբ գալիս է հերթական ծխելու պահը, կամ առաջանում է նիկոտինային քաղց, մարդու մոտ անհանգիստ զգացողության վիճակ է առաջանում. չի գտնում իր տեղը, նյարդայնանում է, ուղեղի մի մեծ մաս միայն ծխելու մասին է մտածում եւ երբ ծխում է հերթական ծխախոտը, ստանում է նիկոտինի հերթական չափաբաժինը, մասամբ բավարարելով նիկոտինային քաղցը, հետևաբար թեթևություն է զգում: Սա էլ հենց թվացյալ հաճույքն է, բայց իրականում ծխախոտը ընդամենը թեթևացրեց իր իսկ պատճառով առաջացրած անհանգիստ վիճակը, նախապատրաստելով հաջորդ ցիկլին, ընդ որում յուրաքանչուր հերթական ցիկլից հետո նիկոտինային քաղցը նախորդից մի փոքր ավելին է լինում :
Մինչդեռ չծխող մարդիկ մշտապես են զգում այդ թեթևությունը:

 Թողնել ծխելը. Արդյոք հե՞շտ է
Կան ծխողներ, որոնց մոտ առաջանում է հետեւյալ առողջ միտքը. «Վերջ: Ես այլեւս չեմ ծխում»: Եվ նրանք դադարեցնում են առանց որեւէ խորհրդածության եւ առանց պատրաստվելու, թողնում են ծխելը միանգամից եւ ընդմիշտ: Ցավոք սրտի նման մարդիկ քիչ են: Ըստ հետազոտությունների տվյալների` ծխողներին միջին հաշվով պահանջվում է 3-4 փորձ, որպեսզի վերջնականապես հրաժարվեն ծխելուց: Նրանք սովորում են ցանկացած անհաջող փորձի վրա եւ վերջիվերջո հասնում են հաջողության: Այլ կերպ ասած` նրանք սկսում են ծխելու դադարեցման գործընթացը, եւ այդ գործընթացը ժամանակ է պահանջում: Անշուշտ բոլոր մարդիկ տարբեր են, եւ յուրաքանչյուրը թողնում է ծխելը յուրովի: Միաժամանակ գոյություն ունի ծխելու դադարեցման երկու կարեւոր սկզբունք, որոնք կիրառելի են բոլոր ծխողների համար:
- - -

Ծխելը թողնելը գործընթաց է
Առաջին սկզբունքը կայանում է նրանում, որ ծխելը թողնելը գործընթաց է: Եթե Ձեզ չի հաջողվել թողնել ծխելը առաջին անգամ, մի հուսահատվեք: ցա ուսուցման գործընթաց է, որը կարող է անմիջապես ավարտվել կամ կարող է պահանջել մի քանի փորձ, բայց եթե Դուք լինեք համառ, ապա կհասնեք հաջողության: Բոլոր հեծանիվ վարող մարդկանց առաջին փորձն անհաջող է եղել, սակայն նրանք նորից ու նորից են փորձել, եւ դա նրանց հաջողվել է, եթե նրանք որոշել են, որ ցանկանում են վարել հեծանիվ: Նրանց կարելի է օգնել, բայց չի կարելի ո՛չ նրանց փոխարեն հեծանիվ վարել սովորել, ո՛չ էլ սլանալ նրանց փոխարեն: Նմանապես, ծխելու դադարեցման գործընթացը Ձեր սեփական գործընթացն է, Դուք եք այն ղեկավարում, Դուք եք որոշում` ինչ պետք անեք, որպեսզի թողնեք ծխելը, անշուշտ, եթե իրապես ցանկանում եք այդ: Եվ սա հանգեցնում է 2-րդ սկզբունքին:

Ծխելը թողնելը ընտրություն է
Ծխելը թողնելու գործընթացի առաջին եւ ամենակարեւոր մասն ընտրություն կատարելն է: Հարց տվեք ձեզ. «Ես իսկապե՞ս ուզում եմ թողնել ծխելը»: Եվ եթե Դուք իսկապես ուզում եք դա, ապա կատարեք այդ ընտրությունը: Այո՛, այն դժվար է (չի բացառվում, որ կարող է դյուրին լինել): Չի կարելի ասել, որ ծխելը «ընդամենը սովորություն է» (եթե նույնիսկ դա շատ ուժեղ սովորություն է): Ծխելը բավական ուժեղ կախվածություն է, որը շատ գիտանականների կողմից համարվում է թմրեցուցիչ կախվածություն: Սակայն ցանկացած կախվածություն հնարավոր է հաղթահարել, եթե Դուք դա ցանկանաք: Եվ եթե Դուք որոշել եք, որ ուզում եք թողնել ծխելը, մնացած ամեն ինչ մանրուք է (սակայն շատ կարեւոր մանրուք):Կարեւորը ընտրությունն է, որը ոչ ոք չի կարող կատարել Ձեր փոխարեն:

Ծխելը թողնելու պատճառները
Քանի որ Դուք կարդում եք այս ուղեցույցը, Ձեր գլխում արդեն իսկ կա ծխելը թողնելու մի քանի դրդապատճառ: Հնարավոր է, որ Ձեր շնչառությունը դժվարանում է, երբ Դուք բարձրանում եք աստիճաններով, հնարավոր է, որ Դուք ամաչում ենք, երբ Ձեզ համակրելի մի մարդ սկսում է հազալ Ձեր սիգարետի ծխից, հնարավոր է` Դուք գիտեք որեւէ մեկին, ով տառապում է կամ մահացել է ծխելու հետ կապված հիվանդությունից: Ծխելը թողնելու շատ պատճառներ կան, եւ մենք կհիշեցնենք դրանցից առավել ակնհայտները:

Հարգանք
Ծխելը թողնելը հեշտ չէ: Եթե Դուք նպատակ դնեք թողնել ծխելը եւ հասնեք հաջողության, ապա հպարտություն կզգաք: Ծխելը դադարեցնելը վստահություն կտա Ձեզ, որ Դուք ի վիճակի եք հաղթահարել Ձեր կյանքում ծագող այլ խնդիրներ: Բացի այդ, չծխող անձը շրջապատող մարդկանց կողմից ավելի մեծ հարգանք է վայելում:

Լավ ինքնազգացողություն
Ծխելն աղտոտում է Ձեր օրգանիզմը: Եթե Դուք թողնեք ծխելը, Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի շնչել, հաղթահարել ցանկացած ֆիզիկական եւ մտավոր ծանրաբեռնվածություն, եւ Դուք կարող եք մեծ հաջողությունների հասնել սպորտում:

Փող
Թողնել ծխելը հավասար է հավելյալ վաստակի: Ենթադրենք Դուք օրական ծխում եք մեկ տուփ սիգարետ 300 դրամ արժողությամբ: Տարեկան Ձեր ծախսը կկազմի 109.5 հազար դրամ կամ 200 դոլար: Մտածեք` ի՞նչ է կարելի գնել ընդամենը մեկ տարում խնայված գումարով: Մենք խորհուրդ ենք տալիս բոլոր ծխողներին կատարել այս հաշվարկը` որպես հիմք ընդունելով իրական թվերն ու քանակները: Հաշվարկներ կատարող մարդկանց մեծամասնությունը զարմանում է, թե որքան շատ փող է քամուն տալիս:

Ձեր արտաքին տեսքը
Ծխախոտի ծուխն ազդում է մաշկի վրա առնվազն երկու ճանապարհով: Նախ` օդ բաց թողնված ծուխը չորացնող ազդեցություն է թողնում մաշկի վրա: Ապա` քանի որ ծխելը նեղացնում է արյունատար անոթները, ուրեմն դա նվազեցնում է մաշկ ներթափանցող արյան քանակը` զրկելով մաշկը թթվածնի մի մասից եւ անհրաժեշտ սնուցիչ նյութերից: Ծխողների մոտ առաջանում է առավել վաղ եւ առավել արտահայտիչ դեմքի կնճռոտություն, մասնավորապես` աչքերի եւ բերանի շրջաններում: Շատ ծխող մարդկանց մոտ զարգանում է «ծխողի դեմք» կամ կնճիռներ դեմքի վրա: Ավելին, դեմքը ստանում է գորշ գույն, հյուծվածություն, կոշտ, հոգնատանջ, կոպիտ տեսք, ինչպես նաեւ դեմքի գազարագույն, ծիրանագույն կամ կարմիր երանգներ, որոնք կարող են պայմանավորվել արյան մեջ ծխախոտի ծխի մեջ առկա վտանգավոր տարրերի բարձր պարունակությամբ: Իմիջիայլոց, դատական բժիշկների հավաստմամբ, մահացած մարդկանց մաշկը, որոնք թունավորվել են ածխաթթվային գազից, ունի նման երանգ: Ապացուցվել է նաեւ, որ ծխելը վնաս է հասցնում կոլագենին եւ էլաստինին, այսինքն այն նյութերին, որոնք անհրաժեշտ են մաշկի առաձգականությունը պահպանելու համար: Բացի մաշկից վնասվում են ատամները եւ մատերը, ինչն արտահայտվում է դրանց դեղնությամբ:

Առողջություն Ձեր եւ Ձեր երեխաների համար
Մանրամասն տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչ ազդեցություն է թողնում ծխելը առողջության վրա, կարելի է գտնել շատ հրապարակումներում, օրինակ «Ծխելու իրական վտանգը» գրքույկում, որը զետեղված է այս ինտերնետային հանգույցի հետեւյալ հատվածում: Եթե Դուք չեք հոգում Ձեր սեփական առողջության մասին, ապա մտածեք Ձեր ներկա եւ ապագա երեխաների առողջության մասին:

Օրինակ շրջապատող մարդկանց համար
Եթե ոչ հիմա, ապա ապագայում Ձեզ հարգող մարդիկ իրենց գործողություններում հաշվի կառնեն Ձեր կարծիքը եւ գործելակերպը: Նրանց առջեւ անխուսափելիորեն կկանգնի հետեւյալ խնդիրը. ծխե՞լ, թե չծխել: Եթե Դուք չծխեք, նրանց կողմից առողջ ընտրություն կատարելու հավանակությունն ավելի մեծ կլինի:

Ծխելը թողնելու Ձեր պատճառները
Անշուշտ գոյություն ունեն ծխախոտից հրաժարվելու այլ պատճառներ եւս, բայց Ձեզ համար նշանակություն ունեն միայն Ձեր սեփական պատճառները: Այո՛, պատճառներ կան, բայց Դուք դեռ ծխում եք:

Ծխելը շարունակելու Ձեր պատճառները
Ծխելը թողնելը հեշտ չէ, եւ մինչ ծխելու դադարեցման գործընթաց մտնելը, լավ մտածեք, թե ի՞նչ էր Ձեզ տալիս ծխելը: Գրանցեք այդ պատճառները Ձեր թղթի երկրորդ կեսում կամ աղյուսակում եւ համեմատեք 2 մասերը: Այստեղ շատ կարեւոր է լինել ազնիվ: Չծխելու առավելություններն, իհարկե, ի հայտ կգան, սակայն ապագայում, իսկ ծխելը թողնելու գործընթացի հավանական դժվարությունները ստիպված կլինեք հաղթահարել ինքներդ: Իմաստ չունի ձեւացնել, որ Դուք ուզում եք թողնել ծխելը: Իմաստ չունի նաեւ փորձել հավատալ նրան, ինչին ստիպում են հավատալ Ձեզ այլ մարդիկ: Ուշադի՛ր նայեք Ձեր թղթի 2 մասերին: Լա՛վ մտածեք, մի՛ շտապեք:

Ինչի՞ց կզրկվեք, եթե թողնեք ծխելը
Ինչպիսին էլ որ լինեն ծխելը շարունակելու Ձեր պատճառները, ուշադրությամբ վերաբերեք դրանց, այլապես ծխելու դադարեցման գործընթացում Դուք ստիպված կլինեք ունենալ տհաճ հիասթափություններ: Եթե, դադարեցնելով ծխելը Դուք ինչ-որ բան կորցնում եք, ապա մտածեք` ինչպե՞ս կարող եք շարունակել առանց դրա կամ ինչո՞վ կարող եք փոխարինել այն:
Ծխելու օգտավետության մասին գիտական տվյալներ գրեթե չկան: Հնարավոր է, որ որոշ ծխողների նիկոտինն օգնում է կենտրոնանալ, սակայն կան ավելի անվտանգ ազդակներ, օրինակ` սուրճը, եւ նիկոտին ստանալու առավել անվտանգ միջոցներ, եթե այն Ձեզ այդքան անհրաժեշտ է:

Սթրես
Շատ ծխողներ պնդում են, որ ծխելը օգնում է հաղթահարել սթրեսը: Իրականում հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծխողների մոտ սթրեսի թուլացումը տեղի է ունենում այն պահին, երբ ընդունում են նիկոտինի հերթական դոզան, երբ նվազում են արգելման սինդրոմի դրսեւորումները թմրադեղային կախվածության դեպքում: Ծխողների կյանքում նկատվում են սթրեսի առավել բարձր մակարդակներ, քան չխողների կյանքում: Ծխելու մեծ տարածվածությունն այն մարդկանց շրջանում, որոնք կրում են սոցիալական եւ տնտեսական զրկանքներ, խոսում է այն մասին, որ ծխելը կարող է օգտագործվել` որպես սթրեսից ազատվելու մեխանիզմ: Սակայն, նիկոտինի` սթրեսը նվազեցնող հատկությունները հանդիսանում են պատրանքային եւ ոչ իրական: Նիկոտինը խթանում է ուղեղը դոֆամին առանձնացնելու համար, որը կապված է ուրախության զգացմունքների հետ, եւ դրա հետեւանքով ծխողների մոտ արագ է զարգանում կանոնավոր կերպով ծխելու սովորությունը: Արդյունքում ծխողները զգում են նիկոտինի առավել բարձր չափաբաժնի կարիք իրենց «լավ» զգալու համար: Եվ երբ նիկոտինի պարունակությունը նրանց արյան մեջ որոշակի մակարդակից իջնում է, նրանք ծխելու սուր ցանկություն են ունենում: Այդ սուր ցանկությունը ստիպում է ծխողին սթրես տանել այնքան ժամանակ, մինչեւ որ ցանկությունը չի բավարարվում: Թեթեւացման զգացումը, երբ այդ իղձը վերջապես բավարարված է, ծխողները սովորաբար ընկալում են` որպես «լիցքաթափում»: Ծխողների մոտ սթրեսի մակարդակը սովորաբար ավելի բարձր է, քան չծխողների մոտ, ինչը զարմանալի չէ. նիկոտինը խթանիչ է եւ ոչ հանգստացնող միջոց (տրանկվիլազատոր): Նույնիսկ եթե ծխելը իրոք օգնում է Ձեզ սթրեսի ժամանակ, հիշե՛ք, որ սթրեսը հաղթահարելու այս միջոցը շատ վտանգավոր է Ձեր առողջության համար եւ պետք է փնտրել մեկ այլ միջոց: Չծխողների մոտ եւս սթրեսներ են լինում, եւ նրանք հաղթահարում են դրանք:

Ռիսկ
Որոշ ծխողներ ասում են. «Իմ պապը ծխել է օրը 2 տուփ եւ ապրել մինչեւ 90 տարեկան» կամ «Մինեւնույն է մահը կա, եւ միգուցե վաղը ես ավտովթարի կենթարկվեմ»: Եթե տանք նրանց խոսքերին գիտական արտահայտություն, ապա նրանք պնդում են, որ ըստ վիճակագրության` ճանապարհատրանսպորտային պատահարից մահանալու ռիսկը ավելի մեծ է, քան ծխելու հետ կապված հիվադությունից մահանալը: Իրականում վիճակագրությունը հաստատում է հակառակը: Կանոնավոր կերպով ծխող 20-ից 70 տարեկան ռուսներից միայն 16 կմահանան ՃՏՊ, իսկ 250-ը՝ ծխելու հետեւանքով: Բացատրելու համար` ինչ է ռիսկը, համեմատություն կատարենք: Ձեզ քսանամյակի կապակցությամբ նվիրում են շատ գեղեցիկ ատրճանակ, որը հետո կարելի է բոլորին ցույց տալ: Դրա մեջ կա 4 փամփուշտ, որից երկուսը անգնդակ են: Նվերի պայմանները հետեւյալն են` Դուք պետք է մեկ անգամ կրակեք այդ ատրճանակից Ձեր քունքին մինչեւ 70 տարեկան բոլորելը եւ երկրորդ անգամ՝ 70 տարեկանը բոլորելուց հետո: Երկու կրակոցների դեպքում էլ հնարավոր է, որ փամփուշտներն անգնդակ լինել: Կվերցնե՞ք դուք այդ նվերը: Կարող է Ձեզ այս համեմատությունը չափազանցված թվալ: Սակայն այն միանգամայն ճշտությամբ արտահայտում է ծխելուց մահանալու հավանականությունը:

Խնդիրնե՞ր, թե պատրվակնե՞ր
Հնարավոր է, որ ծխելը դադարեցնելու հետ կապված Ձեր գլխում ծագում են տարաբնույթ բարդ խնդիրներ: Եկեք տեսնենք` արդյո՞ք իրատեսական են այս խնդիրները, թե պարզապես պատրվակներ են: Եթե դրանք իրական խնդիրներ են, մենք ավելի ուշ կքննենք, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել դրանք: Իսկ այժմ մենք դիտարկենք առավել բնորոշ պատրվակները:

Հիմա ժամանակը չէ
Իրոք լինում է ժամանակ, որն այնքան էլ համապատասխան չէ այնպիսի բարդ գործընթացի համար, ինչպիսին է ծխելը թողնելը, օրինակ, երբ Դուք ուժեղ սթրես եք տանում: Առողջ բանականությունն ասում է մեզ, որ ավելի լավ է չթողնել ծխելը, երբ Ձեզ ազատել են աշխատանքից, վթարի է ենթարկվել Ձեր ավտոմեքենան կամ հայտնվել եք բանտում: Դա կարող է լինել խնդիր, բայց կարող է եւ պատրվակ լինել: Իրականում ծխելը թողնելու լավագույն ժամանակն է՝ «որքան շուտ, այնքան լավ»: Եվ մենք շատ օրինակներ գիտենք, երբ մարդիկ դադարեցրել են ծխելը նման բարդ իրավիճակներում:

Թերեւս արդեն չափազանց ուշ է
Եթե Դուք թողնում եք ծխելը մինչեւ Ձեր մոտ կառաջանա որեւէ հիվանդություն, օրինակ՝ քաղցկեղ, ապա առողջ մնալու Ձեր շանսերն էապես աճում են: Բազում հետազոտությունները վկայում են, որ ծխելը դադարեցնելուց հետո օրգանիզմն սկսում է ինքնամաքրվել, եւ նախկին ծխողների մոտ հիվանդությունների ռիսկը ավելի ցածր է, քան նրանց մոտ, ովքեր շարունակում են ծխել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր սրտի հետ կապված լուրջ խնդիրներ են ունեցել, ծխելու դադրեցումը առավել բարենպաստ ազդեցություն է թողնում, քան ամենաթանկ դեղամիջոցների օգտագործումը:

Ծխելը թողնելու վերջին փորձի ժամանակ ես ինձ ահավոր էի զգում
Նույնիսկ անհաջող փորձերն անգնահատելի փորձառություն են բերում: Դուք այժմ կարող եք խուսափել այն սխալներից, որոնք եղել են անցած անգամ: Ինչ վերաբերում է ծխելը դադարեցնելուց հետո առաջացած տհաճ զգացմունքներին, ապա կան շատ միջոցներ դրանք հաղթահարելու համար:

Ես կգիրանամ
Ծխելը դադարելուց հետո շատ ծխողների քաշն իսկապես որոշ չափով ավելանում է: Որպես կանոն, նրանք վերադառնում են իրենց բնական քաշին, որը նվազել էր ծխելու պատճառով: Ծխողները միջին հաշվով 3կգ պակաս քաշ ունեն չծխողներից: Սրա հավանական պատճառը հանդիսանում է սիգարետի ծխի մեջ պարունակվող նիկոտինը, որը հանգեցնում է քաշի նվազման` առողջության վրա ազդելու եւ օրգանիզմի մետաբոլիզմի ուժեղացման ճանապարհով: Փորձագետները ենթադրում են, որ մետաբոլիզմի արագության բարձրացման ճանապարհներից մեկը հանդիսանում է նյարդային համակարգի խթանումը նիկոտինով, որը հանգեցնում է կատեխոլամինների (հորմոններ, որոնք ստիպում են սրտին ավելի արագ բաբախել) արտադրմանը: Դրանով պայմանավորված օրգանիզմն ավելի շատ կալորիաներ է այրում: Ծխելու դադարեցումը հաճախ ուղեկցվում է քաշի ավելացմամբ, ընդ որում, ծխողների մոտավորապես :angry:%-ն ունենում է մարմնի զանգվածի ավելացում: Ճապոնիայում անցկացվել է ծխելը դադարեցրած մարդկանց քաշի ավելացման երկարաժամկետ հետազոտություն: Հետազոտողները հայտնաբերել են, որ թեեւ մոլի ծխողներն ունեցել են քաշի մեծ ավելացում եւ կշռել են ավելի շատ, քան երբեւէ չծխած մարդիկ, մի քանի տարի հետո նիհարել են եւ հասել չծխողների մակարդակին: Այն մարդկանց քաշը, որոնք քիչ կամ չափավոր են ծխել, ավելացել է այնքան, որքան կշռում է երբեւէ չծխած մարդը եւ այլեւս չի ավելացել:

Ես չունեմ կամքի ուժ
Դուք թերագնահատում եք Ձեր կամքի ուժը: Մի ամերիկացի հոգեբան ասել է, որ կամքի ուժն ամենաչօտագործվող ռեսուրսն է 20-րդ դարում: Իրականում Դուք ունեք կամքի ուժ. հիշե՛ք, թե փոքր ժամանակ ինչպես չէիք ուզում սովորել դասերը կամ արթնանալ դպրոց գնալու համար, բայց Դուք ստիպում էիք Ձեզ անել դա գրեթե ամեն օր: Լավ մտաբերեք Ձեր կյանքը, եւ կպարզվի, որ Ձեր կամքը մեկ անգամ չէ, որ դրսեւորել է իրեն, երբ Դուք նրան չեք խանգարել, այլ կենտրոնացել եք այն աշխատանքի վրա, որը պետք է կատարել: Նորից կենտրոնացեք նոր գործի վրա, որն է ծխելու դադարեցումը, եւ Ձեր կամքի ուժը նորից կդրսեւորի իրեն:

Չհանձնվեք
Միլիոնավոր ծխողներ արդեն հաջողությամբ անցել են ծխելը դադարեցնելու գործընթացը, եւ Դուք նույնպես ունեք բոլոր շանսերը նրանց խմբին միանալու: Եթե գործընթացի որեւէ փուլում Դուք որեւէ պատճառով չեք կարողանա շարժվել առաջ, Ձեզ մեղավոր մի զգացեք եւ մի պատժեք Ձեզ: Հետաքրքիր է, որ ծխողների մեծամասնությունը խոսում է այն մասին, որ ծխելը թողնելն ավելի հեշտ էր, քան նրանք ենթադրում էին: Հիշեք, որ Դուք չեք պատրաստվում վնաս հասցնել Ձեզ: Դուք բացի թմրանյութից ոչինչ չունեք կորցնելու: Դուք պարզապես պատրաստվում եք նվիրել Ձեզ լավագույն կյանք:

Երեք ստուգիչ հարցեր
Մինչեւ գործընթացի հաջորդ փուլին անցնելը երեք ստուգիչ հարց տվեք Ձեզ.

1. Վստա՞հ եք, որ ուզում եք թողնել ծխելը:
2. Վստա՞հ եք ծխելը թողնելու Ձեր պատճառների մեջ:
3. Դուք պատրա՞ստ եք պլան կազմել:

Ֆիզիկական կախվածություն նիկոտինից
Նիկոտինն ազդում է ուղեղի վրա` դրանում առաջացնելով օրգանիզմի համար նկատելի ռեակցիա: Այս ռեակցիայի մեկնաբանությունը կախված է նրանից, թե ինչ ենք մենք ակնկալում ծխելուց` լիցքաթափում, կենտրոնացում կամ որեւէ այլ բան: Քանի որ մեր գլխուղեղում առկա են եւ ակտիվ կերպով աշխատւմ են բազմապիսի նյութեր, որոնց արտանետումը կարող է ընկալվել որպես հաճույք կամ համախմբում, ապա հենց այս գործընթացներում է որպես մակաբույծ հանդես գալիս նիկոտինը: Այն ազդում է այն նյարդային բջիջների վրա, որոնք պատասխանատու են նյութերի կազմավորման եւ արտազատման համար: Նիկոտինի երկարատեւ կամ կարճատեւ օգտագործումից հետո սպառվում են այն ռեսուրսները, որոնք անհրաժեշտ են նման նյութերի սինթեզի համար: Հետեւաբար այն իրավիճակում, երբ մարդը սովորաբար հաճույքի զգացում էր ունենում, ապա այդ զգացումը կորում է, իսկ երբ անհրաժեշտ է համախմբել նյարդերն ու կենտրոնանալց այդ տեղի չի ունենում: Արդեն նման ռեակցիաները դժվարությամբ են ի հայտ գալիս բնական խթանիչների օգնությամբ, եւ հիմնականում առաջանում են նիկոտինային դոպինգի օժանդակությամբ: Այսպես առաջանում է կախվածության վիճակ, որի առկայությամբ անձը, որը պետք է կենտրոնացնի իր ուժերը աշխատանքի իրականացման համար, զգում է թորշոմածություն եւ թուլություն, իսկ հաճույք զգալու փոխարեն զգում է նյարդայնություն ու անհանգստություն, այդ իսկ պատճառով սկսում է ծխել իր օրգանիզմի ֆունկցիոնալ վիճակի փոփոխման եւ սեփական տրամադրության կարգավորման համար: Նիկոտինը բացի գլխուղեղի վրա ազդեցություն ունենալուց, ներգործում է նաեւ, այսպես կոչված վեգետատիվ նյարդային համակարգի վրա, որը ղեկավարում է բոլոր ներքին օրգանների` մարսողության օրգանների, ներքին սեկրեցիայի կապանքների, սրտի եւ անոթների աշխատանքը: Դրա համար ծխողի բոլոր ներքին օրգանները եւս սկսում են աշխատել այլ կերպ: Այստեղից ծագում են բազմաթիվ տհաճ ախտանիշեր, որոնք առկա են կախյալ ծխողների մոտ, երբ նրանք փորձում են հրաժարվել ծխելուց: Դրանք կոչվում են արգելման ախտանիշեր: Այս ախտանիշերի մեծ մասն, անշուշտ, կապված է գլխուղեղի հետ: Դա եւ անքնությունն է, եւ ուշադրության կենտրոնացման դժվարությունները, եւ ջղայնությունը: Բայց կան մի շարք խնդիրներ, որոնք կապված են այլ օրգանների հետ: Օգտագործվող նիկոտինի քանակը նվազեցնելու դեպքում շատ հաճախ փոփոխվում է մարսողական համակարգի աշխատանքը. դա կարող է արտահայտվել ստամոքսում ցավի, փորկապության եւ ախորժակի փոփոխության կամ այլ ձեւերով, քանի որ այդ ախտանիշերը բավական անհատական բնույթ են կրում:
Սիգարետը հանդիսանում է նիկոտինի առաքման լավագույն միջոցը: Կլանումից արդեն 7 վայրկյան հետո նիկոտինը թոքերի եւ արյան միջով հասնում է Ձեր ուղեղին: Եթե Դուք կատարեք նիկոտինի ներարկում ձեռքի երակի մեջ, ապա ամեն ինչ տեղի կունենա 2 անգամ ավելի դանդաղ: Նիկոտինը նույնքան արագ ներարկելու միակ միջոցը վզի զարկերակի մեջ ներարկումն է, ինչը պարունակում է մեծ մահացու վտանգ: Որպեսզի ներշնչման գործընթացն ավելի հարթ ընթանա, սիգարետի մեջ ավելացնում են անուշահոտ եւ այլ նյութեր, եւ որպեսզի նիկոտինը ավելի ուժեղ հարված հասցնի ուղեղին, ավելցնում են նաեւ ամոնիակ:
Ծխելն առաջացնում է ուժեղ կախվածություն, որովհետեւ նիկոտինի առաքման միջոցը շատ արդյունավետ է, իսկ նիկոտինը արագ եւ ուժեղ ազդեցություն է թողնում ուղեղի վրա: Ոմանք հարցնում են. «Եթե նիկոտինն առաջացնում է այդքան ուժեղ կախվածություն, ինչու՞ են այդքան շատ մարդիկ թողնում ծխելը»: Բայց եթե ծխելը չի առաջացնում կախվածություն, ինչու՞ են այդքան շատ մարդիկ շարունակում ծխել, արդյունքում մահանում ծխելու պատճառով: «Կախվածություն» չի նշանակում, որ այն չի կարելի հաղթահարել, դա նշանակում է, որ այն հաղթահարելը դժվար է:

Հոգեբանական կախվածություն
Վերը նկարագրված նիկոտինից ֆիզիկական կախվածությունն օբյեկտիվորեն գոյություն ունի: Սակայն դա դեռ ամենը չէ, որ կանխորոշում է ծխելուց հրաժարվելու դժվարությունները: Նարկոտիկ պարունակող բոլոր նյութերի հանդեպ առավել կարեւոր երեւույթ է հանդիսանում հոգեբանական կախվածությունը: Մի կողմից նիկոտինի ազդեցությունը գլխուղեղի վրա առաջացնում է հատկապես հոգեբանական բնույթի մեծ փոփոխություններ, մյուս կողմից՝ առկա է ծխողի հոգեբանական կախվածություն ծխելու այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են` գործընթացը, սիգարետի ձեռքբերման հետ կապված գործելակերպը, ձեռնածությունը դրա հետ, սիգարետը բերանի մեջ պահելը, վառելը, մոխրի թոթափումը, այն ամբողջ արարողությունը, որը կազմավորվում է ծխելու շուրջ: Հոգեբանական կախվածության երրորդ կարեւոր խնդիրը ծխողի հավատն է առ այն, որ սիգարետը զորու է մասնակցելու իր խնդիրները լուծելու գործընթացին կամ հագուրդ տալու պահանջմունքներին ու ցանկություններին: Դրան քիչ չի նպաստում գովազդը: Մի՞թե յուրաքանչյուր կին չի ցանկանում առեղծվածային տեսք ունենալ, լինել վայելչակազմ եւ ամբողջովին յուրահատուկ: Կանանց վրա կողմնորոշված ծխախոտային գովազդների հեղինակները խոստանում են այդ ամենը միանգամից եւ ամբողջական փաթեթով: Մի՞թե տղամարդը չի ցանկանում լինել հաջողակ եւ հարգանք ու վստահություն ներշնչող: Ծխախոտային գովազդը խոստանում է նաեւ դա:

Սովորություն
Սովորությունները հաճախ ստեղծում են պահանջմունք: Եթե Դուք ծխում եք երկար ժամանակ նույն իրավիճակում, ապա անում եք դա ինքնաբերաբար` նույնիսկ չնկատելով, թե ինչպես է դա տեղի ունենում: Օրինակ` ճաշեցիք, ծխեցիք, սպասում եք կանգառում ավտոբուսին եւ ծխում եք եւ այլն:

Զգացմունքներ
Զգացմունքները շատ կարեւոր են: Սիգարետները շատ հաճախ կապված են որոշակի տրամադրության եւ զգացմունքների հետ: Դուք ծխում եք հաճույքի համար, երբ լավ եք զգում, հանգստանալու համար, երբ վատ եք զգում, ընդմիջում անելու համար, երբ հոգնել եք, ինչ-որ բանով զբաղվելու համար, երբ դուք գրգռված եք: Եթե սիգարետը կապված է այդ զգացմունքների հետ, Դուք չեք էլ նկատում, թե երբ եք ծխում: Հաճախ սիգարետը ծառայում է որպես զգացմունքները թաքցնելու միջոց, օրինակ, երբ Դուք ջղայնացած եք կամ նյարդայնանում եք:

Ինչպե՞ս հաղթահարել դա
Դուք պետք է ճանաչեք եւ հասկանաք Ձեր սովորություններն ու զգացմունքները` մինչ պատրաստվում եք թողնել ծխելը: Դրանում Ձեզ կօգնի ծխելու մասին նշումների թերթիկը: Ամեն անգամ, երբ ծխում եք, կամ ուզում եք ծխել, գրանցեք ամսաթիվը, ժամանակը, վայրը եւ գործունեության տեսակը, ի՞նչ էիք զգում եւ որքան էիք ուզում ծխել: Մտածեք` ինչն է յուրաքանչյուր դեպքում հանդես եկել որպես «գործարկման մեխանիզմ»: Սովորությու՞նը, զգացմու՞նքը: Կարո՞ղ էիք Դուք շարունակել Ձեր գործունեությունն առանց այդ սիգարետի: Եթե Դուք պատճառ չեք տեսնում, ինչու՞ ծխեցիք: Երբեմն դժվար է դա նկատել, որովհետեւ սովորությունները դառնում են ավտոմատ: Բայց միայն սովորությունը գիտակցելով` Դուք կարող եք հաղթահարել այն:
Երբ հասկանաք` ինչ կապ կա յուրաքանչյուր ծխած սիգարետի եւ Ձեր սովորությունների եւ զգացմունքների միջեւ, Ձեզ կսկսեն այցելել մտքեր: Խորհեք այն մասին, թե ինչ կարող եք անել ծխելու փոխարեն յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում: Դա զգալիորեն կհեշտացնի ծխելը դադարեցնելու Ձեր գործընթացը:

Ժամանակ | Ծխելու ցանկություն | Սովորություն | Զգացմունք | Ծխելու ցանկություն | Ինչ կարելի է անել դրա փոխարեն
07:00 | 5 | Արթնանա | - | Անմիջապես ցնցուղ ընդունել
08:00 | 3 | Առավոտյան սուրճ | Գրգռվածություն | Սուրճի փոխարեն հյութ ըմպել
10:00 | 4 | - | Տխրություն | Խորը շնչել, զբոսնել
11:00 | 2 | Թեյի ընդմիջում | Սովածություն | Խնձոր ուտել


Գործողությունների պլան
Լավ պլանը բաղկացած է կարգացուցակից, սպասվող խնդիրներից, աջակցության ներգրավումից եւ վարձատրման համակարգից: Հիշեք, որ դա Ձեր պլանն է: Երբ այն կազմված է, համոզվեք, որ այն Ձեզ դուր է գալիս: Եթե այո, ապա այն կգործի:

Ընտրեք օրը
Եթե հետեւեք Ձեր ծխելուն գոնե մեկ շաբաթ, ապա կարող եք հայտնաբերել մեկ օր, երբ այլ խնդիրներն ավելի քիչ կշեղեն Ձեզ ծխելը թողնելուց: Դա կարող է լինել հանգստյան օր, եթե Դուք սովորաբար ծխում եք աշխատավայրում: Ընտրեք օրը այնպես, որպեսզի պատրաստվելու համար ժամանակ ունենաք: Վատ չի լինի ծխելը թողնելու օրը զուգադիպեցնել որեւէ տոնին, օրինակ, Նոր տարուն կամ Առանց ծխախոտի համաշխարհային օրվան, որն ամեն տարի նշվում է մայիսի 31-ին: Եթե կա այդպիսի հնարավորություն, կարող եք մեկնել որեւէ տեղ հանգստանալու, հատկապես եթե կենցաղային միօրինակությունը դրդում է Ձեզ ծխել:

Խնդիրների հաղթահարում
Առավել հաճախ հանդիպող խնդիրներից են.

1. փոխհարաբերությունը ծխող բարեկամների, ընկերների եւ պաշտոնակիցների հետ,
2. երբ ծխելը սովորույթ է (ծխելը ճաշից հետո եւ այլն),
3. սթրեսային իրավիճակներ (անհաջողություն աշխատավայրում կամ տանը, վեճեր):

Ծխող բարեկամներ, ընկերներ եւ պաշտոնակիցներ
Ինչպե՞ս վարվել այն մարդկանց հետ, որոնք առաջարկում են Ձեզ ծխել` չիմանալով, որ Դուք թողել եք: Ոմանք գերադասում են լռել այն մասին, որ դադարել են ծխել, որպեսզի ավելորդ հարցադրումների տեղիք չտան: Մյուսների համար, ընդհակառակը, կարեւոր է, որ բոլորը իմանան, որ թողնում են ծխելը:
Ինչպե՞ս վարվել այն մարդկանց հետ, որոնք գիտեն, որ Դուք թողել եք ծխելը, բայց միեւնույն է սիգարետ են առաջարկում: Որպես կանոն, նրանք պարզապես նախանձում են Ձեզ: Հնարավոր է, որ նրանք փորձել են թողնել, բայց նրանց մոտ չի ստացվել: Բայց այստեղ կան նաեւ դրական պահեր: Դուք կարող եք ստուգել, թե ինչպես են մարդիկ Ձեզ վերաբերվում: Եթե որեւէ մեկը համառորեն առաջարկում է Ձեզ ծխել, ուրեմն նա Ձեզ, մեղմ ասած, չի սիրում եւ նման մարդու հետ ավելի լավ է գործ չբռնել: Եթե որեւէ մեկը, եթե նույնիսկ ծխում է, պաշտպանում է Ձեզ նման առաջարկություններից եւ ձգտում է չծխել Ձեր ներկայությամբ, ապա կարելի է վստահել այդ մարդուն այլ իրավիճակում եւս:

Երբ ծխելը սովորություն է
Եթե սովորությունները շատ ուժեղ են, մտածեք դրանցից ժամանակավորապես հրաժարվելու մասին: Եթե Դուք ծխում եք սուրճից կամ գարեջրից հետո, ապա հնարավոր է` արժե, որ Դուք ջուր կամ հյութ խմեք: Եթե Դուք ծխում եք, երբ հյուր եք գնում որոշակի մարդկանց տուն, խուսափեք նման այցելություններից մի քանի շաբաթ: Եթե Դուք դժվարանում եք չծխել երեկոյան բարում, այդ երեկո գնացեք այնտեղ, որտեղ չեն ծխում, օրինակ` թատրոն:
Ճաշելուց հետո ծխելու ցանկությունը կապված է նրա հետ, որ արյունը ուղեղից գնում է ստամոքս սննդի յուրացման համար, եւ նիկոտինի մակարդակը ուղեղում իջնում է: Դուք կարող եք դա չգիտակցել, բայց Ձեր օրգանիզմը պահանջում է նիկոտին: Նման դեպքերում կարող են օգնել նիկոտինը փոխարինող դեղամիջոցները:

Սթրեսային իրավիճակներ
Ժպտացեք: Ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է սթրեսի դեմ: Դրա համար դիտեք կոմեդիա կամ հումորային հաղորդում հեռուստատեսությամբ, գնեք անեկդոտների գիրք կամ թերթ, շփվեք մի մարդու հետ, որը կստիպի Ձեզ ժպտալ:
Զբոսնեք: Ընդմիջման ժամանակ նստելու եւ տառապելու փոխարեն մի քանի վարժություն արեք: Եթե դժվարանում եք մենակ քայլել, ապա գտեք մեկին, ով կզբոսնի Ձեզ հետ:
Խորը շնչեք: Երբ Դուք հուզվում եք, ձեր շնչառությունը խորը չէ եւ արագացած է: Դա բարձրացնում է սթրեսի աստիճանը: Փորձեք շնչել խորը եւ դանդաղ եւ դուք կզգաք, թե ինչպես է սթրեսը լքում Ձեր օրգանիզմը:
Սովորեք լիցքաթափման վարժություններ: Հիմա առողջ կենսակերպին առնչվող շատ ամսագրերում եւ գրքերում հրատարակվում են լիցքաթափող ֆիզիկական վարժությունների բազմաթիվ օրինակներ: Ուշադրությամբ ծանոթացեք դրանց հետ եւ փորձեք կիրառել դրանք գործնականում:
Փորձեք մտածել դրականը: Սովորություն դարձրեք վերլուծել յուրաքանչյուր բացասական միտք եւ գտնել որեւէ դրական բան, որը կհակասի բացասականին: Օրինակ` բացասական. «Տնօրենն ինձ վատ է վերաբերվում», դրական. «Տնօրենն առանց ինձ էլ շատ խնդիրներ ունի: Ես լավ կաշխատեմ եւ նրա վերաբերմունքը իմ հանդեպ կփոխվի»:

Օժանդակության ներգրավում
Մտածեք` շա՞տ բանի կհասնեիք կյանքում, եթե չլիներ ընկերների եւ բարեկամների օգնությունն ու օժանդակությունը: Եվ եթե Դուք օգնություն եք ստացել մոտ մարդկանցից ավելի վաղ, ինչու՞ չներգրավել նրանց այժմ: Եթե Դուք ճանաչում եք նման չծխող անձի, խնդրեք նրան, որպեսզի օգնի Ձեզ թողնել ծխելը:
Հիանալի է, եթե գտնվի մի անձ, որը եւս կցանկանա թողնել ծխելը: Ծխելու դադարեցման գործընթացով ընկերովի անցնելն ավելի հեշտ է: Բայց եթե Դուք մեծապես հույս դնեք Ձեր գործընկերոջ վրա, ապա նրա ձախողումը կտրուկ կիջեցնի հաջողության Ձեր հավանականությունը: Եվ ինչպիսին էլ որ լինի օգնությունը, կան բաներ, որոնք Ձեր փոխարեն ոչ ոք չի անի:

Վարձատրության համակարգ
Ծխելը թողնելը դժվար է, եւ եթե Դուք որոշ ժամանակ չեք ծխել, ապա լրիվ արժանի եք վարձատրության: Ընդ որում վարձատրության համար նախատեսված փողի աղբյուրը միանգամայն պարզ է. դա սիգարետի վրա չծախսած փողն է: Վարձատրության ծրագրավորման ժամանակ փորձեք լինել ստեղծագործ եւ շրջահայաց: Հաճախ որպես վարձատրություն, հանդես է գալիս լավ ճաշը խմիչքով: Սակայն առաջինը մեծացնում է Ձեր քաշի ավելացման հնարավորությունները, իսկ երկրորդը կարող է դրդել Ձեզ նորից ծխել: Դրա համար ծրագրավորեք որեւէ յուրահատուկ բան: Մեկ շաբաթում տնտեսած փողը կարող է բավականացնել թատրոնի 2 տոմս գնելուն:

Բնորոշ հարցեր
Միգուցե ես պետք է աստիճանաբար նվազեցնե՞մ սիգարետների քանակը
Եթե ձեր գլխում ծագում է այդպիսի միտք, հարց տվեք Ձեզ` փորձե՞լ եք արդյոք դա ավելի վաղ եւ գիտե՞ք որեւէ մեկին, ով փորձել է դա: Եթե այո, ապա ինչո՞վ է դա վերջացել: Դա կարող է ծխելը դադարեցնելու լավ քայլ լինել, բայց միեւնույն ժամանակ կարող է ամեն ինչ բարդացնել: Այն հարցը, որը Դուք պետք է տաք հետեւյալն է. «Ես կանեմ այդպես, որովհետեւ դա կօգնի՞, թե նրա համար, որ ես վախենում եմ թողնել ծխելը»: Եթե Դուք պարզապես վախենում եք թողնել ծխելը, ապա դա չի օգնի, քանի որ Դուք զբաղված կլինեք ոչ թե ծխելը դադարեցնելով, այլ այդ քայլը հետաձգելով: Կրճատելով սիգարետների քանակը` Դուք անընդհատ կմտածեք դրանց մասին եւ կսպասեք հաջորդ սիգարետին: Դա կարող է արգելման ախտանիշն առավել ծանր դարձնել: Մյուս կողմից, կան մարդիկ, ովքեր թողել են ծխելը աստիճանաբար պակասեցնելով սիգարետների քանակը: Սա այն մեթոդներից է, որը կարող է արդյունավետ լինել: Թերեւս արժե մեկ անգամ եւս հիշեցնել, որ ծխելու դադարեցումը գործընթաց է, որում Դուք փնտրում եք այն ուղիները, որոնք հանդիսանում են լավագույնը հատկապես Ձեզ համար: Եվ եթե Դուք հստակորեն տեսնում եք այն ուղու վերջը, որտեղ սիգարետի քանակը կհասնի 0-ի, ապա, ինչու՞ չփորձել, հատկապես երբ Դուք նախկինում փորձել եք կտրուկ թողնել ծխելը եւ Ձեզ մոտ չի ստացվել: Հաճախ են նման հարցեր տալիս այն ծխողները, որոնք դեռեւս պատրաստ չեն թողնել ծխելը: Նրանք ծածուկ հույս ունեն, որ կստանան այն պատասխանը, որը թույլ կտա նրանց հետաձգել գործընթացը: Հենց դրա մասին է հաջորդ հարցը:

Միգուցե սկսեմ ծխել թե՞թեւ սիգարետներ
Թեթեւ սիգարետների խնդիրը կայանում է նրանում, որ նրանք պարունակում են ավելի քիչ խեժ եւ նիկոտին, եւ իրեն անհրաժեշտ նիկոտինի դոզան ստանալու համար ծխողը ծխախոտը ավելի խորն է քաշում եւ ծխում է ավելի շատ: Թեթեւ սիգարետներում սովորաբար ավելացնում են այնպիսի նյութեր, որոնք այդ սիգարետների ծուխը դարձնում են քիչ գրգռող եւ ծխողին թվում է, որ դրանք այդքան էլ վնասակար չեն: Ամոնիակի ավելացումը սիգարետներում թույլ է տալիս ուժեղացնել նիկոտինի ազդեցությունը: Արդյունքում նիկոտինի քիչ պարունակությամբ թեթեւ սիգարետներն առաջացնում են նույն կախվածությունը, ինչ որ սովորական սիգարետներն առանց ֆիլտրի: Սիգարետներում օգտագործվում են ընդամենը 600 հավելումներ: Դրանցից մի քանիսն, օրինակ՝ մեղրը, անվնաս են թվում, սակայն մեղրի եւ այլ արտադրանքների այրումը անհայտ եւ վնասակար ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ թեթեւ սիգարետները նույնքան վնասակար են, որքան եւ սովորական սիգարետները: Ծխախոտային արդյունաբերությունը վաղուց գիտեր այդ մասին եւ օգտագործել է թեթեւ սիգարետները կոմերցիոն նպատակներով: Սիգարետ արտադրողները հասկանում էին, որ եթե ծխողները համարեն սիգարետները քիչ վնասակար, նրանք կարող են սկսել ծխել դրանք՝ ծխելը թողնելու փոխարեն: Հետեւաբար, թեթեւ սիգարետների անցնելը ոչ մի դեպքում չի հանդիսանում ծխելու ամբողջական դադարեցման այլընտրանք:
Միգուցե արժե՞, որ ինձ մոտ սիգարետ պահեմ
Ինչի՞ համար: Դուք ուզու՞մ եք ծխել: Իհարկե լինում են ծխողներ, որոնք խուճապի են մատնվում այն մտքից, որ չեն կարող ծխել, եթե կտրուկ ցանկանան ծխել, եւ նրանց համար այդ միջոցը կարող է ընդունելի լինել: Սակայն ծխելը դադարեցնողներից մեծամասնության համար դա ամենեւին արդարացված չէ: Այս հարցը նման է առաջին երկուսին եւ ծառայում է` որպես ծխողի անվստահության արտահայտություն: Սիգարետը Ձեզ մոտ պահելը նշանակում է թույլ տալ րոպեական ցանկությանը քանդել Ձեր առողջ մտադրությունները: Դուք ցանկանու՞մ եք այդ:

Պատրաստ լինելու փորձ
Նախապատրաստումը ավարտվում է, իսկ Դուք արդեն պատրաստ եք թողնել ծխելը: Ստուգեք.

1. Արդյո՞ք ես լավ օր եմ ընտրել ծխելը թողնելու համար:
2. Ծրագրավորե՞լ եմ ես` ինչպես կհաղթահարեմ դժվար իրավիճակները:
3. Որոշե՞լ եմ բոլորին պատմել, որ թողնում եմ ծխելը:
4. Եթե ոչ, ապա ու՞մ կպատմեմ այդ մասին:
# Ընկերոջս
# Կնոջս
# Ընտանիքիս
# Պաշտոնակիցներիս
# Բժշկին
5. Օգնություն խնդրե՞լ եմ որեւէ մեկից:
6. Կօգտագործե՞մ դեղորայք:
7. Որոշե՞լ եմ ձերբազատվել այն ամենից, ինչ կապված է ծխախոտի հետ:
8. Ծրագրավորե՞լ եմ իմ սովորությունների անհրաժեշտ փոփոխությունները:
9. Ծրագրավորե՞լ եմ իմ վարձատրությունը:

Վերջին նախապատրաստություններ
Ծխելը դադարեցնելուց մեկ օր առաջ անցկացրեք մանրազնին հակածխախոտային մաքրում աշխատանքի վայրում, մեքենայում, աշխատասենյակում: Հեռու պահեք սիգարետները, կրակայրիչները, մոխրամանները: Եթե Դուք չեք համարձակվում դեն գցել այդ ամենը, թաքցրեք սիգարետներն առանձին, կրակայրիչն առանձին: Եթե ծխելու սուր ցանկություն ունեք, այն ժամանակը, որը կծախսվի դրանք փնտրելու համար, կբավականացնի նրան, որ այդ ցանկությունը անցնի:
Լվացման կամ մաքրման տվեք ծխի հոտ ունեցող Ձեր իրերը: Վերանայեք Ձեր ծրագիրը, եւ եթե ամեն ինչ կարգին է, սկսեք որոշված օրը: Հիշեք, որ նիկոտինի արգելման ախտանիշերից մեկը գրգռվածությունն է, դրա համար մի կորցրեք Ձեր հումորի զգացումը: Թողեք ծխելը ժպիտով:

Ծխելու դադարեցում

Առաջին օր
Օրվա առաջին հատվածում ժամանակ գտեք Ձեր պլանը վերանայելու համար: Հիշեցրեք Ձեզ` ինչու եք թողնում ծխելը: Կառչեք պլանից: Նախատեսեք հնարավոր խնդիրներ եւ թույլ մի տվեք, որ անսպասելի որեւէ բան Ձեզ վատ դրության մեջ գցի: Հիշեք, թե ինչպե՞ս էիք պատրաստվում հաղթահարել բարդ իրավիճակներ: Զգույշ եղեք ալկոհոլի նկատմամբ (իսկ ավելի լավ է, որ չօգտագործեք այն), ձգտեք չհանդիպել այն ընկերների հետ, որոնք ծխում են եւ այն վայրերից, որտեղ ծխում են: Բայց հիշեք, որ դա Ձեր պլանն է, եւ որ այն գործում է Ձեզ համար: Վստահեք առողջ բանականությանը եւ, չնայած բոլոր բերված հանձնարարականները միանգամայն արդարացված են, մի վերաբերվեք դրանց` որպես դոգմա. Ձեր իրավիճակը առանձնահատուկ է: Ամեն դեպքում փորձենք առաջարկել մի քանի ընդհանուր հանձնարարականներ:

1. Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ բան պահել բերանում, փորձեք մաստակ առանց շաքարի կամ որեւէ ավելի առողջարար բան, օրինակ` գազար:
2. Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ բան պտտեցնել ձեռքում, վերցրեք մատիտ, մետաղադրամ, ցանկացած այլ իր:
3. Մի մոռացեք սովորությունների փոփոխման սկզբունքի մասին, օրինակ՝ որոշ ժամանակ սուրճի փոխարեն հյութ ըմպեք:
4. Սիգարետի վրա չծախսված գումարը առանձին տեղում պահեք:
5. Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մի բան, որը կհիշեցնի այն մասին, ինչից եք Դուք զրկվում, ապա լցրեք փակվող տարրան ծխուկներով:

Օրվա վերջում հիշեք, թե ինչպես անցավ օրը եւ բարի գտնվեք Ձեր հանդեպ: Վարձատրեք Ձեզ գոնե հանգստության եւ լռության մի քանի րոպեներով:

Առաջին շաբաթ
Հատկապես առաջին շաբաթվա ընթացքում Ձեր պլանում նախանշված միջոցառումների մեծամասնությունը պետք կգա: Համոզվեք, որ Դուք ստանում եք ողջ հնարավոր օժանդակությունը: Ժամանակ տվեք Ձեզ լիցքաթափվելու եւ հանգստանալու: Շնորհավորեք Ձեզ եւ ստացեք կանխորոշված վարձատրությունը: Ի՞նչ էր որոշվել առաջին շաբաթում:

Եթե ծխելու սուր ցանկություն է առաջանում
Նման դեպքերի համար կա 4 հիմնական հանձնարարական.

1. Զսպել. մի շտապեք բացել սիգարետի տուփը, սուր ցանկությունը սովորաբար տեւում է ընդամենը մի քանի րոպե եւ անցնում է` անկախ այն բանից ծխել է անձը, թե ոչ:
2. Երեք անգամ դանդաղ ներշնչել եւ արտաշնչել. սա թույլ է տալիս հաղթահարել սթրեսը:
3. Շեղվել, զբաղվել մեկ այլ բանով. մոտ գտնվող որեւէ մեկի հետ խոսակցությունը եւս օգնում է:
4. Ջուր խմել, դանդաղ կում անել, պահել բերանի մեջ ջրի համը զգալու համար. նիկոտինը լուծվում է ջրում: Որքան շատ ջուր, այնքան ավելի արագ նիկոտինը կմաքրվի օրգանիզմից:

Եթե վատացել է ինքնազգացողությունը
Շատ ծխողների մոտ ինքնազգացողցության վատթարացում է նկատվում ծխելը թողնելուց հետո: Դա կապված է վնասակար ծխախոտային քիմիկատներից Ձեր օրգանիզմի ինքնամաքրման հետ եւ կոչվում է արգելման երեւույթ: Իրականում դա լավ հատկանիշ է համարվում եւ երկար չի տեւում, սովորաբար` մի քանի օրից մինչեւ 2-4 շաբաթ:

Եթե ես չդիմացա եւ ծխեցի
Երկու տեսակի ձախողում է լինում.

ա) Դուք ծխել եք 1-2 սիգարետ եւ այլեւս չեք ծխում,
բ) Դուք ծխում եք այնպես, ինչպես նախկինում:

Եթե Դուք սահմանափակվել եք 1-2 սիգարետով, դա տհաճ է, բայց սարսափելի չէ: Դուք նորից ծխող չեք դարձել, մի պատժեք Ձեզ: Ավելի լավ է վերլուծեք` ինչը Ձեզ դրդեց դրան եւ ի՞նչ անել, որ այն նորից չկրկնվի: Եթե Դուք այժմ գիտեք` ինչպես է կարելի կանխել նման քայլը, ապա դա եւս սարսափելի չէ: Մի մեղադրեք Ձեզ եւ մի հուսահատվեք: Ծխողների մեծ մասին պահանջվում է մի քանի փորձհաջողության հասնելու համար: Դուք այժմ կարող եք սովորել Ձեր սեփական փորձի վրա: Վերլուծեք` ի՞նչը նպաստեց խախտմանը եւ ինչպե՞ս Դուք կարող եք հաղթահարել այդ հաջորդ անգամ: Փոքր ընդմիջում կատարեք, էներգիա հավաքեք եւ նորից շարունակեք ծխելու դադարեցման Ձեր գործընթացը:

Դարձեք չծխող
Վատթարագույնը հետեւում է: Ծխելու ցանկությունն առաջանում է ավելի ու ավելի հազվադեպ, եւ Դուք գրեթե չեք հիշում սիգարետների մասին: Բայց ծխելու ցանկությունը կարող է առաջանալ բոլորովին անսպասելի, այնպես որ պատրաստ եղեք դրան: Դուք կարող եք չծխող մնալ ցանկացած իրավիճակում: Սիգարետից ավելի լավ բան միշտ էլ կգտնվի:

Հիշեք չծխելու առավելությունների մասին
Թեեւ Դուք դեռեւս կարող եք չզգալ Ձեզ առավել առողջ, օբյեկտիվ կերպով Ձեր առողջական վիճակը լավանում է չծխելու առաջին իսկ օրվանից: Այս լավացումը ժամանակի ընթացքում երեւան կգա: Դա վերաբերում է բոլորին, ով թողել է ծխելը ցանկացած տարիքում, ծխելու ցանկացած ստաժով:

Նախկին ծխող կամ չծխող
Եվ այսպես, Դուք ազատվել եք եւ՛ ֆիզիկական կախվածությունից եւ՛ Ձեր սովորությունից: Մի գործընթացն առնչվել է Ձեր մարմնին, մյուսը` Ձեր բանականությանը: Եվ եթե օրգանիզմի քիմիական ինքնամաքրման որոշ գործընթացներ շարունակվում են մինչեւ երեք ամիս, հոգեբանական գործընթացները կարող են շարունակվել ավելի երկար:
Մարդիկ կարող են տարիներով չծխել, բայց մինեւնույն է չմտածել իրենց մասին որպես չծխողների: Նրանք երբեմն խոսում են այն մասին, թե ինչպես են նորից ցանկացել ծխել: Որոշ նախկին ծխողներ գնահատում են ծխելու դադարեցումը որպես կորուստ, որպես մոտ հարաբերությունների խզում: Նրանք մշտապես մտածում են սիգարետների մասին, երազում են նորից վերադառնալ դրանց: Եվ ինչպես մարդկանց միջեւ լավ հարաբերությունների խզման ժամանակ, նրանք սկզբում մտատանջվում են, հիշում են, թե ինչ լավ է եղել անցյալում: Բայց գալիս է ժամանակ, երբ հասկանում են, որ նոր կյանքն իր հրապույրներն ունի եւ տխրությունն անցյալի մասին անցնում է: Եվ այն օրը, երբ նրանք ոչ մի անգամ չեն մտածում սիգարետների մասին, առաջին նշանն է այն բանի, որ նրանք փոխվել են եւ դժվար թե երբեւէ նորից ծխեն:
Եվ կգա ժամանակ, երբ վստահությամբ կարելի կլինի ասել, որ Դուք չեք վերադառնա ծխելուն: Ձեր բանականությունը կընտելանա այն մտքի հետ, որ Դուք այլեւս չեք ծխում: Ձեր սովորություններն ու վարքագիծը կդառնան մի մարդու վարքագիծ, որը չի ծխում: Դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես նախկին ծխողից կդառնաք չծխող: Ե՞րբ դա տեղի կունենա: Տարբեր մարդկանց դրա համար անհրաժեշտ է տարբեր ժամանակ: Բայց այդ պահը կգա, եւ երբ դա տեղի ունենա, Դուք կզգաք, որ ընդմիշտ ազատվել եք ծխախոտային ստրկությունից:

Տեղակատու նյութ 1: Ի՞ՆՉ ԿԿԱՏԱՐՎԻ ՕՐԳԱՆԻԶՄԻ ՀԵՏ, ԵԹԵ ԴԱԴԱՐԵՔ ԾԽԵԼ

Վերջին սիգարետը ծխելուց 20 րոպե հետո օրգանիզմում կսկսվի բարենպաստ փոփոխությունների գործընթացը, որը կտեւի տարիներ:

20 րոպե հետո
# Արյան ճնշումը կիջնի եւ կանոնավոր կդառնա:
# Սրտի կծկումների հաճախականությունը կիջնի եւ կկանոնավորվի:
# Ափերի եւ ներբանների ջերմաստիճանը կբարձրանա եւ կկանոնավորվի:

8 ժամ հետո
# Ածխածնի մենօքսիդի մակարդակն արյան մեջ կիջնի եւ կկանոնավորվի:

24 ժամ հետո
# Սրտային նոպայի հավանականությունը կնվազի:

48 ժամ հետո
# Նյարդային վերջավորությունները նորից կսկսեն աճել:
# Կուժեղանա համ եւ հոտ զգալու հնարավորությունը:

2 շաբաթից 3 ամիս հետո
# Արյան շրջանառությունը կբարելավվի:
# Ավելի դյուրին կդառնա քայլելը:
# Թոքերի գործառույթի աճը կկազմի 30%:

1-9 ամիս հետո
# Կիջնի հազի մակարդակը, կոկորդում կանգային երեւույթների մակարդակը, հոգնածության եւ շնչառության դժվարության մակարդակը:
# Բրոնխներում նորից կհայտնվեն թարթիկներ` բարձրացնելով լորձի հեռացման, թոքերի մաքրման եւ ինֆեկցիաների դեմ պայքարելու ունակությունը:
# Օրգանիզմի ընդհանուր էներգիան կաճի:

1 տարի հետո
# Ծխողի համեմատությամբ սրտի սրտասնույց հիվանդության ավելորդ ռիսկը կիջնի կիսով չափ:

5 տարի հետո
# Թոքերի քաղցկեղից մահանալու հավանականությունը իջնում է կիսով չափ` այն անձի համեմատ, ով ծխում է օրական մեկ տուփ սիգարետ:
# Ինսուլտի ռիսկը իջնում է այն մակարդակին, որը առկա է չծխողների մոտ:

5-15 տարի հետո
# Թոքերի, բերանի խոռոչի, կոկորդի, կերակրափողի եւ միզապարկի քաղցկեղի ռիսկը իջնում է կիսով չափ` ծխողների համեմատությամբ:

15 տարի հետո
# Սրտի սրտասնույց հիվանդության ռիսկը այնպիսին է, ինչպիսին առկա է չծխողների մոտ:

Տեղեկատու նյութ 2: ԾԽԵԼՈՒ ԴԱԴԱՐԵՑՄԱՆ ԴԵՂԱԲԱՆԱԿԱՆ ՄԻՋՈՑՆԵԸ

Ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության նյութերի

Եթե ծխողն ցանկանում է հաջողությամբ թողնել ծխելը, կենսականորեն կարեւոր է անձնական մոտիվացիան եւ համոզվածությունը: Իրավիճակն արմատապես տարբերվում է որոշ ինֆեկցիոն հիվանդություններից, որտեղ արդյունավետ դեղամիջոցների վակցինացումը եւ կիրառումն ապահովում է ամբողջական եւ բավարար բուժում` անկախ անձնական գիտելիքներից կամ համոզմունքներից: Շատ ծխողներ ցանկանում են, որ ծխելու հետ կապված գործը նույն կերպ ընթանա եւ համառորեն փնտրում են կախարդական բուժում, որը կազատի նրանց իրենց գործելակերպը փոխելու բարդ հանձնարարությունը հանձն առնելու անհրաժեշտությունից: Հնարավոր է, որ ծխելու հաջող դադարեցման առավել կարեւոր մաս է հանդիսանում ծխողի գիտակցումը, որ ինքը պետք է իրագործի փոփոխությունների վերահսկողությունը: Սակայն, ինչպես արդեն ասվել է, այժմ գոյություն ունեն դեղաբանական միջոցներ, որոնք իրապես բարձրացնում են հաջողության հնարավորությունը, երբ ծխելը թողնելու լուրջ փորձ է կատարվում: Լայնածավալ ու մանրազնին գիտական հետազոտությունները, որոնք անց են կացվել վերջին 20 տարիների ընթացքում, ցույց տվեցին, որ նիկոտինը` որպես նյութ, որը կախվածություն է առաջացնում եւ ընկած է ծխելու հիմքում, կարող է օգտագործվել որպես բուժման արդյունավետ միջոց: Իսկ վերջերս տվյալներ են սկսել հայտվել նոր ոչ նիկոտինային բուժամիջոցների արդյունավետության մասին:

Նիկոտինային փոխարինող բուժում
Նիկոտինային փոխարինող բուժման (ՆՓԲ) հիմնավորումն այն է, որ ծխելու դադարեցման շատ բարդություններ ծագում են այն խնդիրներից, որոնք առաջանում են նիկոտինի արգելումից: Նիկոտինի արգելման ախտանիշը (որը բաղկացած է մի ամբողջ շարք գերզգայուն հայտանիշերից` ներառյալ գրգռվածությունը, անհանգստությունը, ընկճվածության զգացումը, կենտրոնացման վատթարացումը եւ ախորժակի բարձրացումը, ինչպես նաեւ սիգարետների հանդեպ սեւեռուն ձգտումը) հայտնվում է վերջին սիգարետից մի քանի ժամ հետո: Բազմաթիվ փորձագիտական եւ կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ՆՓԲ-ն ճշտությամբ իջեցնում է արգելման ծանրությունը, եւ, դրա շնորհիվ, ծխելը թողնող մարդկանց համար ավելի հեշտ է դառնում հաղթահարել ինքնազսպումը ծխելու սովորույթի արմատավորված տարրերից տարավարժվելու գործընթացում:
Նիկոտինի փոխարինման միջոցները հասանելի են մի քանի ձեւերով` ներառյալ մաստակը, վերնամաշկային սպեղանին, քթի համար աերոզոլը , հաբերը եւ ինհալատորը: Միջոցներից եւ ոչ մեկի օգտագործումից չի առաջանում նիկոտինի բարձր զարկերակային կենտրոնացում, որը բնորոշ է սիգարետ ծխելուն, եւ նիկոտինի ընդհանուր չափաբաժինը, որը ներարկվում է դրանց միջոցով, որպես կանոն, կազմում է սիգարետից ներարկվող ողջ չափաբաժնի մեկ երրորդից մինչեւ կեսը: Այս ամենը, թունահարույց խեժի եւ սիգարետի ծխի վնասակար բաղադրիչների բացակայությամբ, տալիս է անվտանգության հուսադրող մակարդակ:
Մանրազնին փորձարկումների ընթացքում հաստատվել է , որ ՆՓԲ-ի բոլոր ձեւերը հանդիսանում են ծխելու դադարեցման արդյունավետ միջոցներ, միջին հաշվով` մոտավորապես կրկնակի անգամ մեծացնելով ծխելը թողնելու հաջողության հավանականությունը: Ներկայումս չկան հուսալի տեղեկություններ այն մասին, որ ՆՓԲ-ի որեւէ ձեւ առանձնանում է առավել արդյունավետությամբ, դա նշանակում է, որ միջոցի ընտրությունն առավելապես կախված կլինի այնպիսի գործոններից, ինչպիսին է հարմարավետությունը (վերնամաշկային սպեղանին այստեղ ունի առանձնահատուկ առավելություններ) եւ հասանելիությունը:
ՆՓԲ-ի արդյունավետությունը ծխելու դադարեցմանն աջակցելու հարցում ի հայտ է գալիս ծխելը թողնելու փորձերի հենց սկզբից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկարատեւ հաջողության հասնելու համար խիստ կարեւոր է հասնել ամբողջական ինքնազսպման առաջին 48 ժամվա ընթացքում: Չկան տվյալներ այն մասին, որ կարելի է ստանալ որեւէ առավելություն ՆՓԲ-ի երկարատեւ կիրառումից 8 շաբաթվա ընթացքում: ՆՓԲ-ի կիրառումը հակացուցված է շատ դեպքերում, եւ Բուժական պրակտիկային վերաբերող հանձնարարականներում առաջարկվել է , որ ՆՓԲ-ն դառնա բուժման հիմնական կուրսի մասը, որն առաջարկվում է բոլոր ծխողներին: Նույնիսկ այն դեպքերում, երբ գոյություն ունի զգուշության խնդիր ՆՓԲ նշանակելուց, ինչպիսիք են օրինակ հղիության կամ զարգացող սրտային հիվանդության դեպքերը, արդյունավետության եւ անվտանգության վրա հիմնված իրական փաստարկները ցույց են տալիս, որ, միեւնույն է, այն առավել նախընտրելի է, քան ծխելը շարունակելու այլընտրանքը:

Բուժման ոչ նիկոտինային դեղաբանական մեթոդներ
ՆՓԲ-ի հաջողությունը խթան հանդիսացավ ծխելու դադարեցմանն աջակցող այլ բուժամիջոցների փնտրտուքի ծավալմանը: Դրանցից շատերը մինչեւ այժմ չեն կարողացել իրենց արդյունավետությունն ապացուցել (ներառյալ փորձարկված անկսիոլիտիկների եւ անտիդեպրեսանտների մեծամասնությունը), մինչդեռ մյուսների առնչությամբ, ինչպես, օրինակ, կլոնդինի, խոստումնալից հատկանիշները նսեմացվում են անընդունելի երկրորդական արդյունքների հետեւանքով: Բուպրոպիոն (զիբան) պրեպարատը` ոչ սովորական անտիդեպրեսանտը, վերջերս դարձավ առաջին ոչ նիկոտինային բուժամիջոցը, որը ԱՄՆ-ում լիցենզավորված է ծխելը դադարեցնելու նպատակով օգտագործելու համար: Դրա ազդեցության մեխանիզմն, ըստ էության, կապված չէ պրեպարատի անտիդեպրեսային հատկությունների հետ, այլ մեծապես առնչվում է կախվածության վրա ազդող համապատասխան մեխանիզմներին: Բուժական փորձարկումները ոչ դեպրեսիվ ծխողների շրջանում տրամադրեցին դրա արդյունավետության վառ ապացույցներ: Շատ երկրներում զաբանը դեռեւս հասանելի չէ, բայց այն էական հետաքրքրություն է ներկայացնում, քանի որ կարող է լույս սփռել ուղեղի նիկոտինային կախվածության մեխանիզմի վրա: Այն նաեւ հնարավորություն է ընձեռում լրացնել ՆՓԲ-ի թերապեւտիկ էֆեկտները:

Պատրաստվել է http://lurerarm.blogspot.com/
Աղբյուր
Post a Comment